Keď robíme skúšky, myslíme si, že najdôležitejšie je učiť sa, učiť sa a ešte raz sa učiť. Tráviť hodiny pred poznámkami a zároveň si vyživovať myseľ je v poriadku... ale je to dôležitejšie. vyživovať svoje teloAk nie ste dobre nakŕmení, váš mozog nebude schopný podávať čo najlepšie výkony a v dôsledku toho by vaša príprava na súťažné skúšky mohla byť nedostatočná.
Jedlo je základom pre všetkých ľudí. A o živé bytosti sa musíme dôsledne starať, aby nám nechýbali žiadne živiny, pretože potom by naše telo nedosiahlo svoju plnú kapacitu. Ak nebudete klásť dôraz na svoju stravu, budete sa ťažšie sústrediť, učenie vám bude trvať dvakrát dlhšie ako v prípade dobrej výživy, budete unavenejší, budete horšie spať... a vaše výsledky testov nebudú také dobré, ako by ste si zaslúžili, keby ste sa stravovali správne.
Hoci byť dobre stravovaný nie je dostatočnou podmienkou Aby ste skúšky zvládli, keďže existuje mnoho faktorov, ktoré tiež ovplyvňujú (ako napríklad dobrý spánok, dostatočné učenie, nebyť nervóznejší, ako je potrebné atď.), je to nepochybne niečo zásadné, o čo sa musíte postarať.
Stravovanie je rovnako dôležité ako štúdium
Dobre sa stravovať je rovnako dôležité ako dobre sa učiť vo všetkých predmetoch. Ak sa nebudete správne stravovať, váš mozog nedostane všetko, čo potrebuje na správne fungovanie. Dobrá výživa bude pre vás nevyhnutná... váš výkon je optimálnyTiež to budete musieť skombinovať s správne študijné návyky (s príslušnými prestávkami), ako aj minimálne 8 hodín spánku.
Okrem učenia ovplyvňuje zdravé stravovanie kľúčové premenné pre učenie: zlepšuje koncentráciu, optimalizuje pamäť a zadržanie informácií, znižuje psychická únava a fyzické a pomáha regulovať rozpoloženie, čo uľahčuje zvládanie stresu typického pre prípravu.
Správna strava tiež podporuje imunitný systém a prispieva k lepšej kvalite sen, dva piliere, ktoré podporujú vytrvalosť počas mesiacov štúdia. Dobrý nočný spánok upevní to, čo ste sa naučili; zdravé stravovanie zaručí, že na prestávku prídete s pripraveným mozgom.
Namiesto toho, Ak nie ste zodpovední vo svojom stravovaní A ak nebudete dodržiavať správne návyky, môžete si poškodiť nielen zdravie, ale aj budúcnosť. Nie sme stroje, ktoré potrebujú olej ako palivo, ale potrebujeme dobrú výživu, aby sme boli v najlepšej forme.
Čo by ste mali jesť, aby ste boli dobre kŕmení
Aj keď viete, že musíte byť dobre kŕmení, ak žijete sami alebo ak máte málo času starať sa o svoje stravovacie návyky, je pravdepodobné, že dobrá vôľa nestačí. Musíte vedieť, aké jedlá by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy, aby ste boli dobre vyživovaní a aby ste mali všetko, čo vaše telo potrebuje, aby ste mohli lepšie zvládať hodiny štúdia a všetky vaše každodenné práce.
Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť, je, že najdôležitejšie je snažiť sa jesť zdravo a vyvážene vo všeobecnosti, teda mať vyvážená strava kde nie je núdza o mäso, ryby, zeleninu, ovocie a niektoré sacharidy.
Ak však chcete mať vo svojom štúdiu dobrý výkon a sily vás nesklamú v najhoršom okamihu, budete musieť jesť antioxidanty ktoré nájdete v potravinách, ako sú hrozienka, hrozno, citrón, jahody, špenát, pomaranče alebo slivky. Tieto potraviny zabránia oxidácii vašich buniek, čím podporia vaše pamäť enormne.
Existujú však aj ďalšie potraviny, ktoré vám nemôžu chýbať, napríklad potraviny bohaté na vitamín B a Omega 3. Môžu to byť tieto potraviny:
- Potraviny bohaté na vitamín B: pečeň, mäso z orgánov, mäso, ryby, vajcia, mlieko, celozrnné výrobky, orechy, ovocie, sušené ovocie, strukoviny, zelenina alebo semená.
- Potraviny bohaté na Omega 3: ryby, mäkkýše, sardinky, sardely, losos, makrela, sleď, tuniak, vaječný žĺtok, králik, rastlinné oleje, rastlinné potraviny (vlašské orechy, mandle, sója, cícer, špenát, jahody, hlávkový šalát, uhorky, ananás, ružičkový kel atď.) ).
Rozšírte svoju základňu o ostatných kľúčové živiny pre mozog: železo (strukoviny, chudé mäso), magnézium (orechy, čisté kakao), zinok (semená, mäkkýše) a antioxidačné vitamíny ako napríklad C a E (citrusy, avokádo). Mozog používa glukóza ako energia; uprednostnite sacharidy komplexné (ovos, celozrnný chlieb) na trvalé uvoľňovanie energie.
Desať potravín, ktoré sú pre kandidátov obzvlášť zaujímavé kvôli ich nutričnej hustote a vplyvu na kognitívne funkcie, sú: modrá ryba, vlašské orechy a mandle, mrkva, brokolica, Plátano, avokádo, vajíčko, extra panenský olivový olej, ovos y tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaaIch pravidelná integrácia pomáha udržiavať prietok krvi mozgom, antioxidanty a esenciálne mastné kyseliny.
Nápady zdravé maškrty ktoré stabilizujú energiu medzi jedlami bez toho, aby sa uchyľovali k ultraspracovaným potravinám: prírodné orechy, čerstvé alebo dehydrované ovocie, hummus so surovými strukovinami, prírodný jogurt so semienkami, celozrnný toast s avokádom alebo arašidovým maslom, pečený cícer alebo edamame.
Čo by ste nemali konzumovať
Počas skúškového obdobia je dôležité vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom tuku, ako sú napríklad nezdravé jedlá a spracované pečivo. Taktiež by ste sa nemali preháňať s výrobkami s vysokým obsahom tuku. cukor ani umelé výrobky. Ak si chcete dopriať, môžete si dať denne 60 g horkej čokolády, pretože má skvelé účinky na telo aj myseľ.
Rozšírte tieto pokyny tým, že sa vyhnete pridané cukry a obilniny rafinované ktoré spôsobujú prudké zvýšenie glukózy a pokles energie, vyprážané a prebytok nasýtené tuky ktoré sťažujú trávenie a alkohol kvôli jeho negatívnemu vplyvu na spánok a náladu. kofeín S mierou môže byť spojencom, ale jeho nadbytok zvyšuje nervozita a zhoršuje odpočinok.
Plánovanie jedál, rozvrhy a odpočinok
Dobrá výživa začína plánovanieZorganizujte si jedlá a občerstvenie tak, aby ste v strategicky dôležitých časoch dňa pokryli potrebné živiny. pravidelný príjem (3 hlavné a 1-2 stredné, ak ich potrebujete), aby ste predišli poklesom energie a rešpektovali svoje signály hlad a sýtosťRaňajky s proteín (vajce, jogurt, čerstvý syr) a komplexné sacharidy (ovos, celozrnný chlieb) podporujú kognitívny štart.
El dávkové varenie Skráťte čas strávený v kuchyni počas období intenzívneho štúdia: pripravte si základy (varenú strukovinu, hnedú ryžu, pečenú zeleninu) a ihneď ich doplňte bielkovinami a zdravé tukyDaj si jeden inteligentná špajza s rybími konzervami, konzervovanými strukovinami, mrazenou zeleninou, ovocím, orechmi a šalátmi pripravenými na konzumáciu.
Nejedzte večeru príliš neskoro a uprednostnite večere svetlo aby nezasahoval do sen (zelenina + chudé bielkoviny + zdravé tuky). Dôležitá pripomienka: Dobrý spánok je súčasťou efektívne štúdium.
Hydratácia, kofeín a telesné signály
La hydratácia Podporuje pozornosť, pamäť a náladu. Vždy majte poruke fľašu vody a pite ju. malými dúškami často; nečakajte, kým budete smädní. Pomôcť môžu horúce alebo studené nálevy. Pokiaľ ide o kofeín, konzumované s mierou môže zlepšiť bdelosť, ale vyhnite sa reťazovému pitiu kávy, keď ste unavení: a krátka prestávka alebo krátky spánok výťažok je vyšší ako u iných espressov.
Týždeň pred skúškou a deň skúšky
Týždeň predtým uprednostnite potraviny, ktoré podporujú pokoj a zvyšokzdroje tryptofán (banán, ovos, semená, strukoviny), komplexné uhľohydráty ktoré stabilizujú energiu, magnézium, omega-3 y Vitamín B6. Vyhnite sa nadmerné množstvo kofeínu, ultra spracované, vyprážané jedlá a alkohol.
Ak nervozita Ak pociťujete ťažkosti v črevách, zvoľte diétu na ochranu žalúdka: biela ryža, biely chlieb, bežné cestoviny, zrelý banán, pečené jablko a chudé bielkoviny. Ak ťažkosti pretrvávajú, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
V deň vyšetrenia si dajte raňajky s tromi makroživinami: komplexnými sacharidmi + proteín + zdravý tukPríklady: kaša alebo ovsené vločky s ovocím a orechmi alebo celozrnný toast s vajíčkom alebo tofu a avokádom. Ak ste predtým, ako ste vošli, už dlhšie, dajte si niečo malé. svetlý a známe: ovocie, orechy alebo sušené ovocie. V ten deň neexperimentujte s novými potravinami.
Zloženie tela a makroživiny, ak máte fyzické testy
Ak vaša opozícia zahŕňa Fyzikálne testy, definujte si svoj cieľ (strata tuku, udržanie alebo nárast svalovej hmoty) a odhadnite svoj energetický výdaj na úpravu kalórií. Môžete použiť vzorce bazálneho výdaja a aplikovať svoju úroveň aktivity na výpočet denných potrieb a odtiaľ rozdeliť proteíny (kľúč k zachovaniu svalovej hmoty), zdravé tuky y sacharidy v závislosti od tréningu.
Príklad usmernenia pre fázu definovania: zabezpečiť medzi 1.6 – 2.5 g/kg proteín0.6 – 1 g/kg tuk a kompletné s sacharidy V závislosti od vášho štúdia a objemu cvičenia si otestujte svoju toleranciu na určité potraviny. pred z cvičení alebo testov; neinovujte v deň D.
Doplnenie: kritériá a obozretnosť
Priorita je jedna plnohodnotná strava a odpočinok. Niektoré doplnky môžu byť v špecifických prípadoch užitočné (napr. omega-3 alebo horčík), ale nie sú neškodné a nenahrádzajú správnu stravu. Ich užívanie zvážte len s Odborné poradenstvo, správne dávkovanie a zváženie možných interakcií.
Príklady rýchleho menu
Jednoduché nápady na štruktúrovanie študijného dňa so stabilnou energiou: ráno miska jogurt s banánom a ovosuprostred dopoludnia, hrsť orechyjedlo, losos grilované so zeleninou; desiata, celozrnný toast s olivový olej a paradajka; večera, smotana z mrkva s vajíčkom na mäkko. Alternatíva: hrianka avokádo a morčacie mäso, ovocie s orechmi, miešané vajíčka s hubami a brokolica, ovsené vločky a čučoriedkové smoothie a biela ryba so zeleninovou oblohou.
Aká je vaša strava počas skúškového obdobia? Ste si vedomý/á toho, význam Čo znamená byť dobre vyživený, aby ste dosiahli lepšie výsledky v testoch, ktoré absolvujete? Pamätajte, že ak vaše telo a mozog nie sú dobre vyživené, nebudete môcť podávať čo najlepšie výkony. Neváhajte zaradiť všetky potraviny, ktoré som spomenul, do svojho jedálnička už od dnešného dňa!
Tým, že sa staráte o to, čo jete, ako sa hydratujete, kedy odpočívate a ako si plánujete, premeníte výživu na priameho spojenca vašej koncentrácie, pamäte a emocionálnej odolnosti; malé, udržateľné návyky majú veľký vplyv v celom procese súperenia.
.