Nie všetky skúšky V našom tréningu majú rovnakú úroveň dôležitosti. Čím je test náročnejší, tým vyššia je jeho úroveň... nervozita ktoré môže študent cítiť, najmä ak ide o súťažnú skúšku, prijímaciu skúšku na univerzitu alebo skúšku, ktorá by mohla ovplyvniť jeho akademickú alebo profesionálnu budúcnosť. Pocit určitej úrovne úzkosť Je to normálne a môže vám dokonca pomôcť byť bdelejší, ale keď sa to vymkne spod kontroly, ovplyvňuje to výkon, pamäť a koncentráciu. Ako si to udržať nervy pod kontrolou Pred, počas a po skúške?
Prečo sa pred skúškou objavuje nervozita a úzkosť?
Keď telo vníma skúšku ako hrozba (strach zo zlyhania, zo sklamania rodiny, zo zmeškanej príležitosti atď.) sa aktivuje klasická reakcia „bojuj alebo uteč“. Táto reakcia spôsobuje nárast srdcovej frekvenciePotenie, dýchavičnosť, tras, nevoľnosť alebo rýchle dýchanie. Toto všetko, ak sa nelieči, sťažuje... sústredenie v štúdiách aj v samotnom teste.
Okrem fyzickej reakcie sú dôležité aj osobné faktory, ako napríklad perfekcionizmusSebakritika, strach zo zlyhania alebo nadmerné obavy o budúcnosť sú bežnými faktormi. Študenti, ktorí sú k sebe prísne kritickí, ktorí veria, že jedna skúška definuje celý ich život, alebo ktorí sa neustále porovnávajú s ostatnými, majú tendenciu pociťovať vyššiu úroveň úzkosti.
Je dôležité rozlišovať medzi niektorými mierne nervy (ktoré pomáhajú zostať v strehu) a intenzívna úzkosť ktoré blokujú, vyčisti si myseľ a môže dokonca spôsobiť závraty alebo nevoľnosť. V tomto druhom prípade je nevyhnutné použiť špecifické stratégie emocionálnej regulácie a v prípade potreby vyhľadať odbornú pomoc.
Tipy na deň pred skúškou, aby ste prišli oddýchnutejší
Deň pred skúškou je veľmi dôležité, aby ste medzi začiatkom a koncom skúšky nechali odstup dve a pol alebo tri hodiny. cena a pred spaním. Na koniec dňa si pripravte ľahké jedlo a vyhýbajte sa veľmi mastným alebo ťažkým jedlám, ktoré môžu brániť tráveniu a ovplyvňovať spánok. Udržujte si vyvážená strava V predchádzajúcich dňoch pomáha mozgu získať potrebnú energiu strava bohatá na ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny, mastné ryby a vajcia.
Na skúšku sa začíname pripravovať už deň predtým, ale deň predtým je kľúčový. staraj sa o svoj odpočinokSedem až osemhodinový spánok zlepšuje pamäť a koncentráciu a znižuje úzkosť. Snažte sa neučiť príliš dlho, vypnite si mobilný telefón pred spaním a aspoň hodinu vopred sa vyhýbajte svetlu pred obrazovkou, pretože narúša produkciu melatonínu a môže sťažiť zaspávanie.
Pripravte sa deň vopred materiál Zoznam vecí, ktoré si chcete vziať na skúšku (perá, ceruzky, preukaz totožnosti, kalkulačku, ak je to povolené, hodinky atď.) a nechajte ich na stole, aby boli pripravené na ďalší deň. Pomôže vám to vyhnúť sa prehliadnutiu na poslednú chvíľu, ktoré môže byť kvôli nervozite veľmi časté, a dodá vám to pocit bezpečia. ovládanie.
Pokiaľ ide o stimulačné nápoje, odporúča sa vyhýbajte sa kofeínu (káva, energetické nápoje, kofeínové sódy) deň pred skúškou aj tesne pred ňou, najmä ak ste už nervózni. Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a v nadmernom množstve môže zvýšiť úzkosť. roztržitosťZrýchlenie a trasenie zhoršili úzkosť.
Ďalším veľmi užitočným predbežným opatrením je zorganizovať si štúdium vopred. Mať a realistické učebné osnovyČas na opakovanie a dni navyše pre prípad nepredvídaných udalostí znižujú strach z „nezvládnutia“. Plánovanie, aké témy študovať, kedy si ich zopakovať a aké cvičenia precvičovať v kalendári, znižuje pocit chaosu a neistoty.
Techniky na zvládnutie úzkosti pred skúškou
Zhlboka sa nadýchnite. Sústreďte sa na udržanie správnej kontroly nad svojím dýchanieJednoduchá technika zahŕňa nádych nosom a zároveň počítanie do štyroch, zadržanie dychu na dve sekundy a potom pomalý výdych ústami a zároveň počítanie do šiestich. Tento postup niekoľkokrát zopakujte a zamerajte svoju pozornosť na vzduch, ktorý vchádza a vychádza. bránicové dýchanie Znižuje srdcovú frekvenciu a pomáha predchádzať záchvatom paniky.
La svalová relaxácia Je to tiež veľmi účinné. Môžete na niekoľko sekúnd napnúť rôzne svalové skupiny (ruky, ramená, nohy) a potom ich vedome uvoľniť, pričom si všímate rozdiel medzi napätím a uvoľnením. Táto metóda znižuje fyzické napätie, ktoré sprevádza úzkosť, a podporuje duševný pokoj.
Požiadajte lekáreň o informácie o možných infúzie Medzi prírodné liečivá, ktoré sú obzvlášť vhodné na podporu pokoja, patrí harmanček, lipa a relaxačné zmesi. Vždy je vhodné riadiť sa radami odborníka a vyhýbať sa samoliečbe látkami, ktoré môžu ovplyvniť nervový systém.
Jemná hudba pred skúškou môže vytvoriť pozitívnejší psychologický stav pozitívnePočúvanie relaxačných melódií počas niekoľkých minút pomáha znížiť fyziologickú aktiváciu, zlepšuje náladu a podporuje pokojnejšie duševné nastavenie na zvládnutie skúšky.
Ako sa dostať na miesto skúšky a čo robiť počas čakania
Ak máte možnosť ísť pešo z domu na miesto skúšky, budete mať úžitok z výhod dobrého jazdaChôdza pomáha okysličiť mozog, znížiť stres a usporiadať si myšlienky. Ak používate verejnú dopravu, skúste si zamestnať myseľ pokojným spôsobom: čítaním novín, počúvaním podcastu o psychológii alebo jednoducho pozorovaním scenérie z okna.
byť dochvíľny Je nevyhnutné vyhnúť sa jednému z Najčastejšie chyby pri absolvovaní skúškyPríchod včas vám umožní prispôsobiť sa okoliu, nájsť si svoju učebňu, v prípade potreby použiť toaletu a pokojne si preštudovať materiály. Ak prídete presne včas alebo neskoro, vaša úroveň stresu prudko vzrastie ešte pred začiatkom, čo môže negatívne ovplyvniť váš výkon hneď od začiatku.
Kým čakáte na skúšku, zvážte, či by ste radšej hovorili s ostatnými študentmi alebo by ste radšej zostali ticho. Niektorí ľudia relaxujú pri neformálnom rozprávaní, zatiaľ čo iní sa viac napínajú, keď počujú spolužiakov diskutovať o učive, prípadných otázkach alebo nahlas opakovať materiál. Dôležité je rešpektovať to, čo je pre vás najlepšie. funkčné vám.
Pomáha aj premýšľanie o príjemnom pláne na obdobie po skúške relativizovať Test. Predstava, že sa po odchode stretnete s priateľmi, zašportujete si alebo si len tak oddýchnete doma, znižuje pocit ohrozenia a znižuje pocit ohrozenia.
Jeden si ponechaj pozitívny postoj To je kľúčové. Nejde o opakovanie nerealistických fráz, ale o vyhnúť sa katastrofizovaniu typu „ak zlyhám, môj život je zničený“. Nahradenie týchto myšlienok inými, ktoré viac zodpovedajú realite (napríklad „pripravil som sa, urobím maximum, ako viem, a táto skúška, hoci je dôležitá, nerozhodne o všetkom“) zabraňuje tomu, aby sa nervozita zmenila na paralyzujúcu úzkosť.
Ako zvládať nervozitu počas skúšky
Keď máte pred sebou skúšku, venujte jej prvých pár minút Pozorne si prečítajte pokyny. A pokojne odpovedzte na všetky otázky. Na začiatok si označte tie, ktoré vám pripadajú najľahšie alebo ktoré si najlepšie zapamätáte. To vám dodá sebavedomie, pripomenie vám, že väčšinu látky už viete, a postupne uvoľní vašu nervozitu.
Ak sa v ktoromkoľvek bode ocitnete v prázdnom priestore alebo zažijete spisovateľský blok, je dôležité situáciu nenútiť. Nechajte túto otázku na niekoľko minút, položte niekoľko otázok. hlboké nádychy Prejdite na inú časť skúšky, s ktorou sa cítite pohodlnejšie. Obsesívne zaoberanie sa mentálnym blokom to zvyčajne zhoršuje. Dajte si pár sekúnd na pauzu a potom sa vráťte, keď budete mať trochu jasnejšiu myseľ.
Počas testu venujte pozornosť svojmu vnútornému dialógu. Snažte sa vyhýbať myšlienkam typu „Som si istý/á, že sa mi darí hrozne“ alebo „všetci sa darí lepšie ako mne“. Nahraďte ich správami typu svojpomoc („Zameriam sa na túto otázku“, „Viem to“, „Môžem to brať krok za krokom“). Byť svojím vlastným vnútorným koučom robí veľký rozdiel.
Pamätajte, že určitá úroveň aktivácia Je to normálne a nemusí to byť zlá vec. Trocha adrenalínu vás udrží sústredených a mentálne bystrých. Cieľom nie je úplne odstrániť nervozitu, ale zabrániť jej, aby dosiahla bod, v ktorom vás zablokuje alebo vám zabráni v prejavení vašich schopností.
Keď skončíš s testom, vyhni sa okamžitému overovaniu všetkých odpovedí so spolužiakmi alebo online. Vo väčšine prípadov už bol test odovzdaný a jeho podrobné prezeranie len zvýši pravdepodobnosť zmätku. znepokojenieObzvlášť ak máte ešte ďalšie testy. Najlepšie je odpojiť sa, oddýchnuť si a pokojne sa pripraviť na ďalší deň.
Mentálny postoj: akceptujte chybu a využite nervozitu vo svoj prospech
Je pravda, že niečo nemusí ísť podľa plánu, ale musíte sa neustále sústrediť na to, že všetko dopadne pozitívne, najmä ak ste sa na skúšku optimálne pripravili s dostatkom času na štúdium. Prijmite, že môžete zlyhať Je to súčasť zdravého postoja: robenie chýb vás nedefinuje ako osobu ani ako študenta a poskytuje vám cenné informácie na zlepšenie v budúcich testoch.
Pracujte pozitívne myšlienky Neznamená to popierať realitu, ale skôr sa vyhýbať defétizmu. Hovoriť si, že všetko sa pokazí alebo že na to nie ste schopní, len zvyšuje úzkosť a bráni vám podať čo najlepší výkon. Na druhej strane, uznanie vášho úsilia, vašich minulých úspechov a vašej schopnosti učiť sa posilňuje vašu sebadôveru.
Nervozita je súčasťou procesu a ak sa s ňou dobre zaobchádza, môže sa stať prínosom. Extra energiu, ktorú cítite s blížiacou sa skúškou, môžete nasmerovať do... sústredenieKľúčové je strategické preskúmanie a pozornosť venovaná detailom. Kľúčom je nasmerovať túto energiu prostredníctvom dôkladnej prípravy, zdravých návykov a techník regulácie emócií.
Starostlivosť o stravu, spánok, riadenie času pri štúdiu, dýchanie, myšlienky a spôsob, akým pristupujete k testu, vám umožní premeniť úzkosť na užitočnú úroveň aktivácie. Týmto spôsobom zvýšiť svoje šance ukázať všetko, čo viete a zažívate na skúškach s väčším pokojom a pocitom kontroly.
