Sú chvíle, keď si myslíme, že sústredenie je len otázkou sily vôle, a hoci konzistentnosť je potrebná Pre dosiahnutie dobrých výsledkov je skutočne dôležité Dobre najesťExistujú potraviny, ktoré nesmú chýbať vo vašom jedálničku, aby ste sa na skúškach výborne sústredili, Ako strava ovplyvňuje učenie?.
Niektoré potraviny vám môžu pomôcť krátkodobá pamäť a ďalšie vylepšujú dlhodobá pamäť, čím sa zvyšuje bdelosť, koncentrácia a výkonnosť. Najlepšie je celkovo dodržiavať zdravú stravu, pretože Ak jete zle a myslíte si, že sa vám darí, budete klamať sami seba.Na druhej strane, ak sa budete správne stravovať a vyživovať svoj mozog, je veľmi pravdepodobné, že vaše skúšky dopadnú skvele.
Kofeín, v správnej miere
Káva môže byť krátkodobo užitočná: jeden alebo dva poháre Môžu dočasne zlepšiť bdelosť a mentálne schopnosti. Ale ak pijete šálku za šálkou, môžeš si myslieť aj horšie kvôli nadmernej stimulácii kofeínom, ktorá narúša spánok, zvyšuje únavu a zhoršuje sústredenú pozornosť.
Namiesto kávy Môžete vyskúšať zelený čaj: jeho prírodný kofeín sa kombinuje s L-teanín, aminokyselina, ktorá podporuje bdelosť a pokoj. Táto kombinácia pomáha sústrediť sa bez nervozity, poskytuje antioxidanty a môže uľahčiť zvládanie psychického stresu počas dlhých študijných sedení.
sacharidy
Dajte si malé občerstvenie bohaté na komplexné uhľohydráty pred skúškami vám pomôže udržať si dobrú koncentráciu a energiu potrebnú na výkon, najmä ak máte prázdny žalúdokKvalita sacharidov je kľúčová: tie s nízkym glykemickým indexom poskytujú stabilné palivo aby mozog fungoval optimálne.
Praktické nápady pred štúdiom: ovos s ovocím, krajcom toastu celozrnný chlieb s avokádom, miska prírodný jogurt s červeným ovocím a semienkami alebo kúskom ovocia (banán/jablko) s hrsťou orechyVyhýbajte sa rafinovaným cukrom, pretože spôsobujú energetické vrcholy a poklesy, ktoré... zhoršiť pozornosť.
Potraviny, ktoré sú prospešné pre vašu koncentráciu
Ako so všetkým, aj tu nie je dobré preháňať. Ak tesne pred vyšetrením zjete veľký tanier cestovín s chlebom, vaše telo môže chcieť zdriemnutie namiesto sústredenia. Preto je dôležité vybrať si správne porcie a kombinácie pred kľúčovým momentom.
Glukóza pre pamäť
Často sa hovorí, že „cukor je dobrý na učenie“, ale treba poznamenať: ideálne je získať stabilná glukóza, žiadne vrcholy. S celé zrniečka (ovos, hnedá ryža, quinoa) a celé ovocie (lepšie ako džúsy) získate energiu s postupným uvoľňovaním a vyhnete sa výkyvom, ktoré... Rozptyľujú a unavujúPamätajte: mozog využíva glukózu, ale uprednostňuje komplexné zdroje.
Omega 3
Tí, ktorí dosiahnu dostatočnú úroveň omega-3 (EPA a DHA) z mastných rýb si zvyčajne udržiavajú prepracovanejšia funkcia mozgu, zlepšená koncentrácia a zvýšená bdelosť. Najlepšie ryby: losos, makrela, sleď, sardinky a pstruh. Skúste ich zaradiť. 2-3 krát týždenneAk nejete ryby, zvážte... riasy (nori, wakame) alebo olej z mikrorias ako rastlinný zdroj DHA.
Dbajte tiež na rovnováhu s omega-6Nadbytok (častý v ultra-spracovaných rastlinných olejoch) môže podporovať zápal. Uprednostňujte extra panenský olivový olej a obmedziť rýchle občerstvenie zlepšiť ten vzťah.
Ovocie a zelenina
undefined antioxidanty Ovocie a zelenina chránia mozog pred oxidačným stresom, ktorý poškodzuje neuróny a urýchľuje kognitívny pokles. Vyberajte si prednostne intenzívne farby, ktoré zvyčajne naznačujú vyššiu hustotu fytonutrientov. červené ovocie (čučoriedky, jahody, černice) poskytujú flavonoidy, ktoré podporujú pamäť a učenie.
Kľúčová zelenina pre mozog: špenát (vitamín E a foláty), brokolica a kapustovitá zelenina (glukozinoláty s antioxidačnými účinkami), papriky (vitamín C) a tmavozelené listy vo všeobecnosti. Pre dosiahnutie trvalého účinku ich konzumujte denne.
Ďalšie dôležité potraviny
L vitamíny B6 a B12 sú nevyhnutné pre udržanie nervového systému a sú spojené so zlepšenou bdelosťou a pamäťou. S vekom sa potreba B12; zelenina ako špenát alebo brokolica dodávajte kyselinu listovú (B9). Nevynechávajte jedlá: všetky sú dôležité pre udržanie dobre živený mozogAk sa budete starať o svoju stravu, budete sa môcť učiť viac a lepšie, menej úsilia.
Pridajte si do nákupného košíka týchto nutrične podporovaných spojencov:
- vajíčkabohaté na cholín (v žĺtku), podporujú tvorba neurotransmiterov a dlhodobú pamäť. Poskytujú tiež vitamíny B6, B12 a D.
- Orechy a semenávlašské orechy, mandle, pistácie, tekvicové semienka, ľan a slnečnica poskytujú zdravé tuky, vitamín E a minerály, ako je zinok a horčík. Vlašské orechy vynikajú svojím zdravotným profilom kognitívne zdravie.
- arašidyobsahuje vitamín E a resveratrol, s ochranným účinkom proti zápalom. Najlepšie surové alebo opečené bez soli.
- Horká čokoláda (≥70 % kakaa)zdroj flavonoidov, ktoré zlepšiť prietok krvi mozgom a podporujú pozornosť. Konzumujte s mierou.
- Celé zrná a ovos: poskytujú vitamín E a trvalú energiu na štúdium; vitamín B1 v ovsených vločkách pomáha pri duševnej únave.
- Križovatková zeleninaBrokolica, kel, ružičkový kel, karfiol a kapusta poskytujú zlúčeniny, ktoré znižujú oxidačný stres.
- Sója a derivátyzdroj izoflavóny s antioxidačným účinkom; užitočné v diétach s nižšou konzumáciou živočíšnych produktov.
- Avokádo a olivový olejmononenasýtené tuky, ktoré podporujú obeh a neuronálnu komunikáciu.
- Banán a mrkvaBanán obsahuje vitamín B6, draslík a tryptofánMrkva (betakarotény) podporuje zadržanie informácií.
- probiotické: prírodný jogurt a iné fermentované potraviny posilňujú osi črevo-mozogpridajte prebiotiká (cesnak, cibuľu, zeleninu) na zvýšenie ich účinku.
Minerály a vitamíny, ktoré robia rozdiel
Niektoré mikroživiny sú obzvlášť dôležité pre kognitívne funkcie. Dbajte na ich pravidelný príjem, aby ste predišli nedostatky, ktoré znižujú vašu pozornosť.
- železo: uprednostňuje myelinizácia a produkciu neurotransmiterov. Sú prítomné v mäse, morských plodoch, strukovinách a zelených listoch. Ak dodržiavate rastlinnú stravu, dávajte si pozor, aby ste ich kombinovali s vitamín C na zlepšenie jeho absorpcie.
- zinokpodieľa sa na raste neurónov a synaptická signalizácia; oplýva morskými plodmi, mäsom, orechmi a semenami.
- jód: nevyhnutný pre hormóny štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú duševná energia; nachádza sa v rybách, mäkkýšoch a niektorých riasach (v miernom množstve).
- magnézium: kľúč v bunkovej komunikácii a výroba energie; vyniká zelenými listami a tekvicovými semienkami.
- selén: silný antioxidant prítomný v morských rybách a Para orechy.
- Vitamíny B6, B9, B12základný pre syntéza neurotransmiterov a kognitívne funkcie.
- Vitamín C: antioxidant a kofaktor neurotransmiterov; citrusové plody, kivi a paprika sú vynikajúcim zdrojom.
- Vitamín Dpodporuje rast neurónovSlnko, modré ryby a ikry ho pomáhajú zakryť.
Rastliny s dôkazmi a preventívne opatrenia
Niektoré rastliny môžu doplniť vašu nutričnú stratégiu. ginkgo biloba podporuje mozgovú cirkuláciu; bacopa monnieri Je to spojené so zlepšením pamäte a spracovania informácií; ginseng poskytuje duševnú energiu; Ashwagandha pomáha zvládať stres; a kurkuma (kurkumín) má protizápalové vlastnosti. Ak užívate lieky (antikoagulanciá, lieky na štítnu žľazu, hladinu cukru v krvi alebo krvný tlak), poraďte sa predtým pre možné interakcie.
Návyky, ktoré zlepšujú stravu
Jedlo funguje najlepšie, keď je sprevádzané Dobrý odpočinok, hydratácia a pravidelné cvičenieSpanie v pravidelných časoch a vystavovanie sa prirodzenému svetlu ráno synchronizuje vaše biorytmusPočas štúdia majte poruke fľašu s vodou, aby ste sa vyhli dehydratácia, čo znižuje duševnú jasnosť. A denne sa hýbte (chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo tanec), aby ste stimulovali prietok krvi do mozgu.
Starostlivosť o to, čo jete, kedy to jete a ako si organizujete odpočinok, vám umožní dlhšie udržať pozornosť, ľahšie si zapamätať a zvládnuť skúšky s odvahou. bezpečnosť a energiaKombinujte komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a paletu farebného ovocia a zeleniny; obmedzte ultraspracované potraviny a nadmerné množstvo kofeínu a váš mozog bude mať ideálne prostredie pre dosiahnutie čo najlepšieho výkonu.
